به نقل از «فردا»

با این ۷ روش در طول رژیم لاغری احساس گرسنگی نمی‌کنید

تاریخ انتشار: ۲۱ فروردین ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۲۸۶۳۷۹۴

یکی از جنبه‌های گرسنگی با وضعیت گلیکوژن کبد سرکار دارد، وقتی گلیکوژن کبد خالی می‌شود، سیگنالی به مغز ارسال می‌شود که می‌تواند گرسنگی را تحریک کند، در نتیجه تامین گلیکوژن کبد می‌تواند کمک کند افراد، احساس سیری بیشتری داشته باشند.

سرویس سبک زندگی فردا: رژیم غذایی ممکن است به دلایل مختلفی متوقف شود، اما یکی از دلایل عمده‌ی آن گرسنگی است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند! ابراز ناراحتی افرادی که رژیم می‌گیرند از گرسنگی باعث شد که شروع به نوشتن این مقاله بکنم. در ادامه این مطلب را به نقل از دکتر کرمانی بخوانید.
اول باید ببینیم گرسنگی چه معنایی دارد؟

گفتن اینکه احساس گرسنگی انسان چیز پیچیده‌ای است، در واقع دور از حقیقت نیست. برای اینکه این موضوع را با جزئیات پوشش دهیم به سلسله‌ای از مقالات و یا شاید هم یک کتاب کامل نیاز داریم. تحقیقات برای پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون‌های مختلف (مانند لپتین، گرلین، پپتید YY، GLP- ۱ و دیگر موارد) که مقدار و نوع غذای افراد را نظارت می‌کنند ادامه دارد. تمام این هورمون‌ها سیگنال هایی به مغز ارسال می‌کنند که نه تن‌ها گرسنگی، بلکه فرآیندهای مختلفی را هدایت می‌کنند.

گاهی حتی غذا خوردن و یا گرسنه شدن، دلایل غیر فیزیولوژیکی دارد. به خاطر کسل شدن گرسنه می‌شویم، چون در مهمانی هستیم و از ما انتظار خوردن می‌رود غذا می‌خوریم، چون تبلیغ غذای مورد علاقه مان را دیده ایم به سراغش می‌رویم و کلی دلایل دیگر.
جدا کردن دلایل روانی از دلایل فیزیولوژیکی به معنای ساده کردن تعریف گرسنگی نیست، بلکه کار اشتباهی است، چون هر دوی این‌ها می‌توانند روی یکدیگر تاثیر بگذارند.
دیگر هرچه از پیچیده بودن گرسنگی گفتیم کافی است و بهتر است به دنبال راه هایی باشیم تا با گرسنگی در طول رژیم غذایی کنار بیاییم، چون اولین گام در مسیر تاثیر گذار بودن برنامه غذایی همین است. در ادامه می‌خواهم درباره راه هایی که کمک می‌کند بهتر بتوانید گرسنگی را در طول رژیم غذایی کنترل کنید صحبت خواهم کرد.۱. پروتئین بیشتری بخورید.

بسیاری درمورد این بحث می‌کنند که در کوتاه مدت، کربوهیدرات سیرکننده‌تر است یا چربی و این در حالی است که اطلاعات نشان می‌دهد پروتئین از هر دوی این موادر سیرکننده‌تر است. تحقیقات در این مورد رو به افزایش است و نشان می‌دهد پروتئین می‌تواند در بلند مدت، مانع احساس گرسنگی شود. همچنین ثابت شده است در حالی که پروتئین (مانند ماهی‌های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب) تا مدت زیادی می‌تواند معده را به خود مشغول کند یک فرد نمی‌تواند کالری زیادی در یک وعده از آن دریافت کند.

من همیشه می‌گویم دلایل بسیار زیاد دیگری هم برای خوردن پروتئین در طول یک رژیم غذایی کاهش وزن وجود دارد از جمله ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلانی. همچنین باید به این نکته نیز اشاره کرد که بسیاری از مزایای نسبت داده شده به رژیم‌های کم کربوهیدرات، بیشتر به خاطر افزایش پروتئین دریافتی در آن‌ها است.۲. میوه میل کنید.

میوه به دلایل عجیبی در رابطه با رژیم غذایی بدنام شده است، اما این موضوع با حقیقت فاصله دارد. یکی از جنبه‌های گرسنگی با وضعیت گلیکوژن کبد سرکار دارد، وقتی گلیکوژن کبد خالی می‌شود، سیگنالی به مغز ارسال می‌شود که می‌تواند گرسنگی را تحریک کند، در نتیجه تامین گلیکوژن کبد می‌تواند کمک کند افراد، احساس سیری بیشتری داشته باشند.فروکتوز موجود در میوه برای تامین گلیکوژن کبد کار می‌کند و دوستانی که در برنامه غذایی کاهش وزن خود مقدار متعادلی میوه وارد کرده اند، احساس گرسنگی کمتری را گزارش داده اند. این مورد را به دیگر خواص مفید میوه‌ها اضافه کرده و یادتان باشد میوه‌ی کامل میل کنید و تا جای ممکن از آب میوه‌ها دور بمانید.۳. فیبر بیشتری میل کنید.

هیچ لیست غذایی بدون آوردن نام فیبر نمی‌تواند کامل شود. فیبر می‌تواند حداقل از دو راه به بهبود گرسنگی کمک کند، نخست کشش فیزیکی معده است که یکی از نشانه‌های مقدار غذای خورده شده است. وقتی معده به صورت فیزیکی کشیده می‌شود مغز فکر می‌کند شما سیر شده اید. غذاهای سرشار از فیبر با حجم بالا (غذاهایی که حجم بالا و کالری پایین دارند)، کشش معده را به خوبی انجام می‌دهند.

بعلاوه، فیبر خالی شدن شکمی را کند می‌کند یعنی در این حالت نرخ خارج شدن غذا از معده رو به کاهش می‌رود. غذایی که فیبر زیادی دارد با نگه داشتن طولانی‌تر غذا در معده، به فرد رژیم گیرنده کمک می‌کند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کند. در واقع باید از همان قدیم حرف مادرهایمان را که می‌گفتند سبزیجات بخور، گوش می‌کردیم.۴. به اندازه‌ی متعادل چربی خوراکی استفاده کنید.

جدا از بحثی که درباره کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد، تحقیقات نشان داده برنامه‌های غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارند باعث می‌شود افراد، چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت گرسنگی را تجربه کنند. چربی خوراکی نیز درست مانند فیبر، خالی شدن معده را کند می‌کند. با اینکه چربی‌های خوراکی در کوتاه مدت، زیاد قادر به دفع گرسنگی نیستند، اما دریافت مقدار کافی آن می‌تواند رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارد و مانع احساس گرسنگی شدید شود.

رژیم‌های غذایی که چربی آن‌ها بسیار کم است، مزه‌ای شبیه به مقوا دارند. این مورد به بحث روانی رژیم غذایی گره خورده است و مردم تمایل ندارند رژیمی که مزه‌ی خوشایندی ندارد را ادامه دهند. معمولا کسانی که این نوع برنامه‌ها را ادامه می‌دهند هم پس از مدت کوتاه آن را ر‌ها می‌کنند. تحقیقات نشان داده برنامه‌های غذایی حاوی چربی مناسب، پایبندی افراد به رژیم را افزایش می‌دهند.۵. ورزش

مردد بودم که در این مقاله به ورزش اشاره کنم یا خیر، چون واکنش به آن در یک رژیم غذایی می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به خاطر مکانیزم‌های بی شماری که با هم در ارتباط هستند ورزش این پتانسیل را دارد که گرسنگی را افزایش دهد، آن را کاهش دهد و یا هیچ تاثیری رویش نداشته باشد. برخی تغییرات کاملا فیزیولوژی هستند. از طرفی، ورزش سرعت انتقال لپتین به مغز را افزایش می‌دهد که کمک می‌کند برخی دیگر از سیگنال‌های گرسنگی بهتر کار کنند. از طرفی دیگر برخی افراد با ورزش، گلوکز خونشان کاهش پیدا می‌کند (این در اوایل برنامه زیاد ممکن است اتفاق بیفتد) و می‌تواند باعث تحریک گرسنگی شود. بسیاری از محققان می‌گویند ورزش می‌تواند باعث کنترل اشت‌ها شود، اما این مورد پیچیده‌تر از آن است که بخواهیم به راحتی چنین ادعایی کنیم.

برخی افراد رژیمشان را با ورزش همراه می‌کنند و اینجاست که بحث روانی پیش می‌آید، یعنی فرد بعد از ورزش کردن با خود می‌گوید امروز خوب ورزش کردم چرا آن را با خراب کردن رژیمم بی اثر کنم بنابراین ورزش به این شکل روی مهار اشتهایشان تاثیر می‌گذارد.

با این حال گروهی دیگر از افراد هستند که از ورزش به عنوان بهانه‌ای برای بیشتر خوردن استفاده می‌کنند. در اینجا هم عامل روانی دخالت دارد، فرد با خود می‌گوید با ورزش ۱۰۰۰ کالری، به اندازه چیزبرگم سوزاندم. از آنجا که مردم معمولا میزان کالری که با ورزش می‌سوزانند را دست بالا می‌گیرند در پایان همین ورزش یکی از عوامل پرخوری و خراب کردن برنامه غذایی کاهش وزنشان می‌شود.

پس در نتیجه ورزش در این مورد دو رو دارد، در بعضی افراد باعث افزایش تعهدشان به برنامه غذایی می‌شود و در بعضی نیز نتیجه‌ای معکوس دارد.۶. در برابر رژیم غذایی تان انعطاف پذیر باشید.

این هم یکی دیگر از موضوعاتی است که نیازمند یک کتاب کامل پر از بحث است. بگذارید سوالی از شما بپرسم: اگر قرار بود چیزی را که می‌خواهید هرگز نداشته باشید، چکار می‌کردید؟ فرض کنید چیزی بود که دوستش داشتید، در این حالت واکنشتان چه بود؟ مشخص است که علاقه تان به آن بیشتر می‌شد. طبیعت انسان آنچه را می‌خواهد که از آن نهی شده است.

حدس بزنید این سوال در موضوع مورد بحث ما چه معنایی پیدا می‌کند؟ برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، رژیم گرفتن به معنای نخوردن فلان غذا‌ها است که معمولا غذاهای بد نام می‌گیرند. وقتی رژیم گیرنده از غذای X. محروم می‌شود کم کم می‌بیند میلش به آن، بیش از هر زمان دیگری است.

رژیم گیرنده کم کم متوجه می‌شود وارد بازی قاچاق خوری شده و احساس گناه می‌کند سپس رژیمش را گناهکار می‌داند و آن را به کل کنار می‌گذارد. این احساس بد ممکن است او را بیشتر به سمت غذا‌ها و خوردن احساسی سوق دهد در نتیجه رژیم کاملا علیه او عمل می‌کند.

توصیه می‌کنم هرگز به خاطر کاهش وزن، خود را از غذاهایی خاص محروم نکنید، چون عوامل مختلفی در طول رژیم باعث اذیت شدنتان می‌شوند. در ضمن وقتی یاد بگیرید با ایجاد تغییر در همان غذاهایی که همیشه می‌خوردید، وزن کم کنید در آینده نیز برای ثابت نگه داشتن وزن کم شده مشکل نخواهید داشت. بیشتر کسانی که با حذف یک دسته از غذا‌ها وزن خود را کم می‌کنند حتی اگر به وزن ایده آل نیز برسند در دوره پس از رژیم دچار مشکل می‌شوند. چون نمی‌توانند بین غذاهای عادی و رژیم غذایی شان تعادل ایجاد کنند.۷. تحمل کن یا چاق بمان!
‌
می‌خواهم یک چیز را برایتان روشن کنم و در این مورد شوخی هم ندارم، شاید زیاد هم برایتان خوشایند نباشد. حتی اگر تمام کارهایی که درباره شان صحبت کردم را نیز انجام دهید و تمام راهکار‌ها را به صورت کامل اجرا کنید باز هم ممکن است در طول رژیم کاهش وزن، کمی احساس گرسنگی داشته باشید.

حقیقت این است که کاهش وزن نیازمند این است که از آنچه در طول روز می‌سوزانید کمتر کالری دریافت کنید و این فرآیند در بعضی مواقع باعث احساس گرسنگی می‌شود. انتظار می‌رود افرادی که به شدت اضافه وزن دارند و چاق هستند در مراحل ابتدایی رژیم احساس کنند هیچ اشتهایی ندارند، اما واقعیت این است که نهایتا گرسنگی، روی زشت خود را نشان می‌دهد.

به همین دلیل همه کسانی که رژیم می‌گیرند با این سوال اساسی روبرو هستند: چه جیزی برایم مهم‌تر است؟ کاهش وزن یا خوردن این غذا؟ به همین دلیل است که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی بسیار مهم است. باید بتوانیم چنین غذاهایی را به روشی کنترل شده وارد برنامه غذایی خود کنیم و اجازه ندهیم کار به جایی بکشد که خودمان را دور بزنیم.
با تمام این اوصاف هر کاری هم بکنید گرسنگی عضوی از رژیم غذایی است. پس باید آن را قبول کنید و به حرکت در مسیر کاهش وزن ادامه دهید.
یکی دیگر از مشکلات ما این است که در طول کاهش وزن، حس بدی درباره گرسنگی داریم و از آن می‌ترسیم در حالی که گرسنگی برای یک فرد چاق به معنای چربی سوزی است. پس یا آن را قبول کنید یا چاق بمانید!

به خاطر داشته باشید پس از انجام تمام کارهایی که گفته شد اگر باز هم احساس گرسنگی داشتید همین دو گزینه‌ای که در عنوان شماره ۷ آمده پیش رویتان است!

منبع: فردا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۲۸۶۳۷۹۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

مصرف شیر و لبنیات و پاسخ به چند ابهام

شیر و لبنیات، منبع بسیار خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است، مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۵۰ درصد پروتئین مورد نیاز افراد بالغ را تأمین می‌کند.

به گزارش مشرق، لبنیات یکی از مهمترین گروه های غذایی انسان به شمار می رود که ویتامین های حاوی آن، سلامت شما را تضمین می کند؛ کلسیم موجود در شیر و لبنیات از نرمی استخوان، کندی رشد، خرابی دندان ها در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان پیشگیری می کند به طوری که مصرف ۲ تا ۳ لیوان شیر در روز می تواند نیاز بدن به کلسیم را در افراد بالغ تامین کند.

با این همه در خصوص مصرف شیر و لبنیات سوالات زیادی برای افراد پیش می آید که در این متن سعی شده به برخی از آنها پاسخ داده شود:

آیا شیر فقط برای بچه ها و استخوان‌های قوی نیست؟

بله، شیر و غذاهای لبنی برای رشد سالم، رشد و ساخت استخوان‌های قوی مهم هستند. اما آیا می دانستید خوردن لبنیات با قلب سالم، هضم غذا و عملکرد سیستم ایمنی و همچنین رشد اولیه مغز و مدیریت وزن مرتبط است؟ روزانه سه وعده لبنیات همراه با میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل مصرف کنید.نوشیدنی‌های تخمیری مانند کفیر را امتحان کنید، فرقی نمی کند ۵ ساله باشید یا ۵۵ ساله، لبنیات می تواند در سفر سلامتی به شما کمک کند.

آیا نمی‌توانم مواد مغذی خود را از جای دیگری دریافت کنم؟

بیشتر توصیه‌های مربوط به کلسیم، ویتامین D و پتاسیم را که سه مورد از چهار ماده مغذی کم مصرف مورد توجه سلامت عمومی هستند (چهارمین مورد فیبر است) رعایت نمی‌کنند. غذاهای لبنی بیش از نیمی از کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی را تامین می کنند و کم هزینه ترین منابع این ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

جایگزینی مواد مغذی موجود در غذاهای لبنی با غذاهای غیر لبنی مستلزم افزایش کل غذای دریافتی، هزینه و کالری است (برخلاف سه وعده توصیه شده از غذاهای لبنی). فقط به همین جا بسنده نکنید: برای مقرون به صرفه ترین رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، از انواع غذاها – از جمله لبنیات، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر پروتئین های بدون چربی استفاده کنید.

آیا شیر طعم دار مانند برخی از شکلاتها (تلخ) مغذی است؟

شیر طعم‌دار منبع مهمی از مواد مغذی برای بسیاری از بچه‌های در حال رشد است. این یک منبع خوب یا عالی از ۱۳ ماده مغذی ضروری است و تنها حدود ۴ درصد از قندهای افزوده شده به رژیم غذایی کودکان را تامین می کند.

طبق این مطالعه، مصرف شیر طعم‌دار با اضافه وزن یا چاقی مرتبط نیست و اغلب با کیفیت کلی رژیم غذایی سالم‌تر مرتبط است. بچه‌ها طعم آن را دوست دارند و بنابراین تمایل بیشتری به نوشیدن آن دارند، که منجر به مزایای تغذیه‌ای و کاهش ضایعات غذا می‌شود.البته، شیر طعم دار مانند شیر شکلات فقط برای بچه ها نیست. بعد از تمرین یک وعده ۸ اونسی مصرف کنید تا آنچه بدن برای کمک به ریکاوری نیاز دارد را دریافت کنید.

آیا غذاهای لبنی با شیر کامل می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند؟

غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را برای افراد ۲ سال و بالاتر توصیه می کنیم اما دستورالعمل چربی های اشباع را رد نمی کنند. این محدودیت در ۱۰ درصد از کل کالری روزانه شما محدود شده است. ممکن است یک وعده لبنیات با شیر کامل را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید.

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که خوردن لبنیات با شیر کامل نه تنها می تواند در یک برنامه غذایی سالم قرار گیرد بلکه می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، مرگ و میر، سکته مغزی، فشار خون بالا و چاقی کمک کند. اثرات محافظتی آن احتمالاً به دلیل مزایای مشخصات منحصر به فرد مواد مغذی لبنیات است.

منبع: ایرنا