کاهش وزن و لاغری گام به گام
تاریخ انتشار: ۱۶ تیر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۵۴۰۲۲۹
رویداد۲۴ در این رژیم، خبری از شمارش کربوهیدراتها، گرم های چربی یا کالریها نیست. این در واقع یک رژیم غذایی نیست بلکه تلفیقی از روشهای ساده برای تغییر دائمی الگوهای ورزش و غذا خوردن شما بدون یک برنامه رژیمی سخت می باشد.
اساس رژیم غذایی گام، ساده است: ۱۰ هزار قدم در روز راه بروید و ¼ از سهم غذایتان را کم کنید تا وزنتان پایین بیاید، به همین سادگی! تحرک بیشتری داشته باشید و کمی کمتر غذا بخورید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
«رژیم غذایی گام» توسط جیمز اوهیل، جان سی پیترز، بونی تی جورتبرگ و پاملا پیک، یک برنامه مادام العمر برای کاهش وزن و حفظ وزن است. این برنامه آسان به رژیم گیرندگان کمک می کند فعالیت روزانه شان را با استفاده از یک گام شمار که همراه کتاب است، بتدریج افزایش دهند.
قوانین ساده، راهنمایی ها و دستورالعمل های رژیمی با این هدف ارائه می شوند که به افراد رژیمی بیاموزند چگونه کالری و اندازه سهم های غذایی شان را کاهش و تعداد قدمهایی که بر می دارند را افزایش دهند. اعمال این تغییرات سبک زندگی، یک فرمول محرمانه برای کنترل وزن موفق و دائمی است.
دکتر جیمز هیل، یک محقق چاقی شناخته شده و از بنیانگذاران اداره ملی کنترل وزن (NWCR) و America on the Move، اهمیت فعالیت بدنی را درک می کند.
هیل می گوید: شما برای کنترل وزنتان مجبور نیستید در ماراتن بدوید، فقط یک گام شمار به خودتان وصل کنید، کفشهای ورزشی تان را بپوشید و شروع به گام برداشتن کنید.
ما باید کاری کنیم که مردم، فعال تر شوند و با استفاده از گام شمار و ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی، ما در حقیقت می توانیم نرخ چاقی در ملت مان را کاهش دهیم.
اگر شما آماده اعمال تغییرات کوچک در روش غذا خوردنتان هستید و اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید، رژیم غذایی گام، همان برنامه ای است که بدنبالش می گردید.
چیزهایی که می‌توانید بخورید
رژیم غذایی گام به شما اجازه می دهد هر چیزی که دوست دارید را بخورید، اما تا زمانیکه اندازه سهم معمولتان را ۲۵٪ کاهش دهید. سپس مصرف روزانه تان را با برداشتن گامهای زیاد، متعادل کنید. از ۲۰۰۰ گام در روز شروع کنید و بتدریج به ۱۰ هزار گام در روز برسید.
غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم بشدت توصیه می شوند و هیچ مواد غذایی ممنوعی وجود ندارد. اگر می خواهید با یک تکه چیزکیک، زیاده روی کنید، کافی است کالری آن را با تعداد گامهای مناسب، خنثی نمایید.
نمودارهای تفصیلی برای مردان و زنان، تعداد گامهایی که برای خنثی کردن کالریهای اضافه از غذاهای مورد علاقه شما نیاز است را محاسبه می کنند. اگر شما در کنار پیاده روی، فرم های دیگر ورزش را ترجیح می دهید، نمودارهایی وجود دارند که تعداد گامهای معادل آن ورزش را نشان می دهند. بعنوان مثال برای خانمها، ۱۵۰ قدم می تواند جایگزین یک دقیقه دوچرخه سواری شود.
حرف آخر در مورد رژیم غذایی گام: برای افزایش مصرف انرژی، اندازه سهم های غذایی تان را کاهش داده و تعداد قدم هایی که در طول روز بر می دارید را افزایش دهید، در اینصورت می توانید وزن تان را پایین بیاورید یا آن را حفظ کنید.
رژیم غذایی گام چگونه عمل می کند؟
رژیم های غذایی، موثر واقع نمی شوند چون اکثر آنها راه حل های موقت هستند. رژیم غذایی گام، یک برنامه رژیمی است که به شما نشان می دهد چگونه در عادات غذا خوردن و ورزش کردنتان، تغییرات کوچکی اعمال کنید که واقعا شدنی هستند.
رژیم گیرندگان تشویق می شوند که در طول هفته اول این برنامه، عاداتشان را به دقت بررسی کنند. در سراسر این کتاب، راهنمایی های رفتاری وجود دارند که به شما کمک می کنند نسبت به غذاخوردن آگاهانه و بدست آوردن کنترل بر مشکلات، آگاه تر شوید.
کلید کنترل وزن در دراز مدت، درک تعادل انرژی است. کالری خورده شده منهای کالری سوزانده شده، فرمول ریاضی پایه برای تعادل انرژی و کنترل وزن است.
رژیم غذایی گام بر اساس مطالعات علمی و تحقیقاتی از NWCR، به رژیم گیرندگان راههای ساده ای برای کاهش کالری و چگونگی سوزاندن کالری بیشتر برای دستیابی به کاهش وزن از طریق یک تعادل انرژی منفی را نشان می دهد.
در این برنامه غذایی، شما مجبور نیستید کالریها را بشمارید یا مواد غذایی خاصی بخورید. هدف، خوردن یک رژیم غذایی سالم است که گرسنگی را برطرف کرده و منجر به یک کاهش وزن آهسته و پیوسته ۰٫۵ الی ۱ کیلوگرم در هفته می شود. تاکید در سراسر این کتاب، بر ایجاد تغییرات کوچک، دائمی و آسان در رژیم غذایی و سبک زندگی شماست که به یک تعادل انرژی سالم تر، منجر خواهد شد.
برای شروع، بمنظور ارزیابی تعداد گامهای معمول تان در طول روز از یک گام شمار استفاده کنید. سپس ۵۰۰ گام اضافه کرده یا حداقل ۲۰۰۰ قدم در روز(یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای) راه بروید. هر هفته، ۵۰۰ قدم اضافه کنید تا به هدف ۱۰ هزار گام در روز (حدود ۸ کیلومتر یا ۷۵ دقیقه) دست یابید. ۷۵ دقیقه وقت ندارید؟ مجبور نیستید تمام گامها را یک دفعه بردارید.
با استفاده از یک گام شمار، شما می توانید گامها را در طول روز با هم جمع کنید و اجازه دهید بعنوان یک محرک برای پیدا کردن راههایی بمنظور اضافه کردن گامهای بیشتر بکار برود، مانند استفاده از پله بجای آسانسور یا پارک کردن ماشین تان در گوشه پارکینگ.
شما می توانید رژیم غذایی گام را بصورت نامحدود ادامه دهید اما نویسندگان این کتاب پیشنهاد می کنند که قبل از ادامه دادن دوباره این برنامه برای از دست دادن وزن اضافی، وزن از دست داده شده اولیه تان را حفظ کنید. چرا؟ هیل می گوید «چه باور کنید و چه باور نکنید، کاهش وزن، بخش آسان ماجراست.
بخش سخت کار، حفظ وزن از دست داده برای همیشه است.» او توضیح می دهد که قسمت اعظم کاهش وزن در ۱۲ هفته اول اتفاق می افتد بنابراین فرصت خوبی است که قبل از برگشتن به برنامه، با وزن جدیدتان احساس راحتی کنید و یاد بگیرید چگونه آن را حفظ کنید.
بیشتر بخوایند: راز‌های تناسبِ اندام برای هر دهه از زندگی
کارشناسان در مورد رژیم غذایی گام چه می‌گویند؟
آنچه «رژیم غذایی گام» را از سایر کتابهای رژیمی متمایز می کند، تاکید آن بر فعالیت بدنی و رویکرد منطقی برداشتن گامهای کوچک برای تغییر دادن عادات غذا خوردن است. چه چیزی می تواند ساده تر از راه رفتن بیشتر و کاهش ۱۰۰ کالری در روز باشد؟
سوزان فین، رئیس سابق انجمن رژیم غذایی آمریکا و رئیس شورای تغذیه و تناسب اندام آمریکا،رژیم غذایی گام را دوست دارد. او می گوید «این یکی از ساده ترین استراتژی ها برای کاهش وزن است. تمام چیزی که نیاز دارید، یک جفت کفش ورزشی، یک گام شمار و چند راهنمایی ساده در مورد اندازه سهم های مناسب و عادات غذا خوردن سالم برای موفق شدن است.»
فین می افزاید که رژیم گیرندگان، احساس قدرت می کنند چون شمارش گامها،یک چیز قابل اندازه گیری است که فعالیت فیزیکی را سرگرم کننده می سازد، یک مزیت واقعی برای هر کسی که سعی دارد وزن کم کند.
فین به WebMD می گوید «این برنامه در بین تمام عبارات علمی وحشت آور و پیچیده، بسیار قابل فهم تر است و کاهش وزن یا کنترل وزن را برای اکثر افراد، بسیار دست یافتنی تر می کند. این رژیم با راهنمایی های خوب در مورد چگونگی کاهش کالری، بسیار عملی(کاربردی) است. هیچ حقه یا غذاهای ممنوعه ای وجود ندارد و اجازه مصرف تمام غذاهای مورد علاقه شما را می دهد. کلید آن این است که ممکن است لازم باشد با گامهای اضافی، از شر کالریهای مازاد خلاص شوید.»
فین معتقد است که اگر افراد بیشتری، سهم های غذایی شان را کاهش دهند و از لحاظ جسمی فعال تر شوند، مشکل چاقی در ایالات متحده حل خواهد شد.
رژیم غذایی گام، ارزش فکر کردن را دارد؟
شما می توانید با این برنامه معقول به سمت کاهش وزن قدم بردارید. رژیم غذایی گام با شمردن گامها و کاهش سهم های غذایی به شکستن چرخه «کاهش وزن و افزایش وزن مجدد پس از چند ماه» کمک می کند بسیار ساده است. بهترین ابزار برای حفظ وزن، ورزش است.
هیل می گوید «نگه دارنده های موفق به فعالیت بدنی بیشتری نسبت به رژیم گیرندگان نیاز دارند و هر چه بیشتر راه بروند، بیشتر می توانند غذا بخورند.»
کتاب رژیم غذایی گام، پر از توصیه های مفید و اطلاعات عالی برای کمک به محدود کردن عادات افزایش وزن و پیدا کردن راههایی برای راه رفتن بیشتر است. بزرگترین قدمی که می توانید بردارید، این است که این کتاب را بخرید و پیاده روی روزانه را آغاز کنید. این می تواند آخرین رژیم شما باشد.
منبع: رویداد24
کلیدواژه: رویداد24 اخبار سلامت رژیم غذایی رژیم غذایی گام سهم های غذایی تغییرات کوچک تعادل انرژی یک گام شمار اندازه سهم غذا خوردن کنترل وزن کاهش وزن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.rouydad24.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «رویداد24» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۵۴۰۲۲۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
آیا با خوردن تخم‌مرغ لاغر می‌شویم؟
به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، اگر از یک رژیم کاهش وزن پیروی می کنید، احتمالاً حاوی تخم مرغ است و دلیل خوبی هم دارد. تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید ;i انواع مواد مغذی ضروری را بدون کالری اضافی تامین می کند.
بیشتر بخوانید: کارهایی که هنگام رژیم لاغری باعث استپ وزنی میشوددرک چگونگی گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی و اینکه چگونه این غذا می تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد، برای انتخاب رژیم غذایی آگاهانه ضروری است.
ارتباط بین تخم مرغ و کاهش وزنخوردن تخم مرغ می تواند با افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن سالم تر و سریعتر کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ به طور منظم می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و هوس غذایی شما را کاهش دهد که عمدتا به دلیل محتوای چربی و پروتئین در تخم مرغ است که می تواند رضایت از غذا را افزایش دهد.
با گذشت زمان، این احساس سیری به کاهش مقدار غذای مصرفی، کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک می کند.
ارزش غذایی تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ حاوی:
کالری: ۷۰ کیلو کالری
پروتئین: ۶.۵ گرم
چربی: ۴.۸ گرم
ویتامین آ: ۱۶۰ میکروگرم
کلسیم: ۵۶ میلی گرم
ویتامین دی: ۲ میکروگرم
ریبوفلاوین: .۴۷۵ میلی گرم
ویتامین ب ۱۲: ۰.۸۹ میکروگرم
فولات: ۴۷ میکروگرم
ویتامین E: ۱ میلی گرم
نیاسین: ۰.۰۷۵ میلی گرم
آهن: ۱.۷۵ میلی گرم
تخم مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت است که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس شما برای میان وعده های پرکالری بین وعده های غذایی کمک کند.
بدن همچنین انرژی بیشتری را برای متابولیسم پروتئین ها در مقایسه با هضم چربی ها یا کربوهیدرات ها مصرف می کند. بنابراین، مصرف غذاهای پر پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش داده و به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن ضروری است و تضمین می کند که بدن به جای عضله، چربی می سوزاند. این پدیده می تواند به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید.
غذای مغذی و کم کالریتخم مرغ می تواند مقدار قابل توجهی از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی را بدون افزایش کالری دریافتی شما فراهم کند.
یک تخم مرغ بزرگ که حدود ۷۰ کالری است، حاوی ویتامین های A، B، D و E می باشد که بدن سالم و سیستم ایمنی قوی را تقویت می کند.
همچنین حاوی کلسیم، نیاسین و آهن است که برای استخوان‌های قوی، سلامت مغز، پوست شفاف و رشد کلی ماهیچه‌ها حیاتی هستند.
تطبیق پذیریاضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی لزوما به معنای وعده های غذایی ساده یا یکنواخت نیست. تهیه تخم مرغ به روش های مختلف می تواند طعم آنها را افزایش دهد و الهام بخش دستور العمل های جدید خلاقانه باشد.
آنها همچنین طعم خنثی دارند، به این معنی که می توانید آنها را با غذاهای دیگر میل کنید.
می تواند ثبات قند خون را افزایش دهدتخم مرغ کربوهیدرات کمی دارد، ماده مغذی که به دلیل افزایش قند خون و ایجاد هوس در بدن شناخته شده است.
به دلیل محتوای کم کربوهیدرات، تخم مرغ می تواند به جلوگیری از این هوس های غذایی و بهبود کنترل اشتها کمک کند که می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید و برای کاهش وزن پایدار ضروری است.
بهبود سلامت متابولیکمواد مغذی موجود در تخم مرغ، مانند ویتامین های B و سلنیوم، می توانند از سلامت متابولیک حمایت کرده و آن را بهبود بخشند. این مواد مغذی می توانند به شما در حفظ متابولیسم کارآمد و جلوگیری از بیماری هایی که بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارند کمک کنند.
چگونه برای کاهش وزن تخم مرغ بخوریم؟
از آنها در تهیه صبحانه استفاده کنیدصبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در روز است، زیرا متابولیسم شما را به سرعت آغاز می‌کند و انرژی به شما می بخشد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه یک انتخاب عالی برای یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی و رضایت بخش است.چند ایده برای تهیه تخم مرغ:
گزینه های کلاسیک: تخم مرغ های همزده، املت یا تخم مرغ های عسلی از غذاهای سنتی صبحانه هستند که سریع آماده می شوند و به راحتی می توان آنها را با افزودن سبزیجات - مانند اسفناج یا قارچ - یا گوشت بدون چربی برای افزایش ارزش غذایی آنها خوشمزه کرد.
ایده های نوآورانه برای صبحانه : کسانی که بیشتر ماجراجو هستند ممکن است بخواهند تخم مرغ پخته شده آووکادو، شاکشوکا، یا اسفناج و ... را در نظر بگیرند. این غذاها می توانند به برنامه صبحانه شما تنوع دهند و سرشار از مواد مغذی هستند.
گزینه‌های آماده: برای صبح‌های شلوغ ابتدای هفته یک تخم‌مرغ آب پز همراه با ژامبون، اسفناج و فنجان مافین تخم‌مرغ تهیه کنید. اینها صبحانه های سریع یا میان وعده های غنی از پروتئین هستند. برای یک وعده غذایی متعادل، آن را با نان تست سبوس دار یا یک طرف میوه همراه کنید.
روش های آشپزی خود را تغییر دهیدبرای جلوگیری از یکنواختی و جذاب نگه داشتن وعده های غذایی خود، روش های مختلف تهیه تخم مرغ را امتحان کنید. مانند آب پز، نیمرو، عسلی و ..
یک منبع چربی و فیبر به آن اضافه کنیدترکیب تخم مرغ با چربی های سالم و فیبر می تواند به شما در ایجاد وعده های غذایی متعادل کمک کند. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:
آووکادو
روغن زیتون
آجیل
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، فلفل دلمه ای و قارچ
توت ها
غلات کامل، مانند نان تست یا حبوبات
بهترین زمان خوردن تخم مرغ برای کاهش وزن
اگرچه تخم‌مرغ را می‌توان در هر زمانی خورد، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که اگر صبح تخم مرغ بخورید، ممکن است برای کاهش وزن مؤثرتر باشد.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند کالری کمتری در بقیه روز مصرف می کنند. این در مقایسه با شرکت کنندگانی است که صبحانه غنی از کربوهیدرات با پروتئین کم مصرف می کردند.
این شرکت کنندگان عموماً به ناهارهای بزرگ تری نیاز داشتند و در طول روز هوس بیشتری برای مصرف غذاهای شیرین داشتند.
مضرات احتمالی خوردن تخم مرغ چیست؟در حالی که تخم مرغ فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهد و می تواند یک مکمل ارزشمند برای رژیم کاهش وزن باشد، باید از مضرات بالقوه این غذا آگاه باشید:
نگرانی های مربوط به کلسترولیکی از رایج ترین نگرانی ها در مورد مصرف منظم تخم مرغ، میزان کلسترول آن است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۱۸۶ میلی گرم کلسترول است که در زرده یافت می شود.
اگرچه ممکن است میزان کلسترول در تخم مرغ کم به نظر برسد، اما مصرف بیش از حد تخم مرغ می تواند آن را به یک نگرانی مهم تبدیل کند.
افزایش مصرف کلسترول می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری قلبی قرار دهد.
تاثیر بر شرایط خاص سلامتیبرخی تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به شرایط خاص باید هنگام افزایش مصرف تخم مرغ مراقب باشند.
این شامل افراد مبتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر شرایط سلامت مرتبط با کلسترول می شود، زیرا تخم مرغ ممکن است آنها را بدتر کند.
با این حال، از آنجایی که کلسترول در زرده تخم مرغ وجود دارد، پزشکان معمولاً خوردن قسمت‌های سفید آن را توصیه می‌کنند که به شما امکان می دهد از مزایای خوردن تخم مرغ بدون آسیب رساندن به سلامت خود بهره مند شوید.
چه زمانی در مورد کاهش وزن باید با پزشک مشورت کرد؟اگرچه ایجاد تغییرات رژیم غذایی برای کاهش وزن نیازی به مراجعه به پزشک ندارد، اما مهم است که از شرایط مرتبط با آن آگاه باشید.
شما باید به پزشک خود مراجعه کنید اگر:
مقدار قابل توجهی چربی بدنی داشته باشید
شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰ و بالاتر داشته باشید
از شرایط قبلی مانند بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا رنج می برید
هر گونه داروی مزمن مصرف می کنید
کاهش وزن قابل توجه و بدون دلیل را تجربه کنید
سابقه اختلالات خوردن (EDs) داشته باشید یا شروع به تجربه علائم ED کنید
در کاهش وزن با مشکلات شدید مواجه شوید
می خواهید در مورد جراحی های کاهش وزن بیشتر بدانید
مشورت با پزشک در این شرایط می تواند به شما کمک کند تا راهنمایی و مشاوره حرفه ای در مورد چگونگی کاهش وزن ایمن و در عین حال اولویت دادن به سلامت کلی خود دریافت کنید.
منبع:
کد خبر: 1229690 برچسب‌ها دانستنی ها
ببینید | فریادهای تهیهکننده سریالهای خاطرهانگیز رضا عطاران بر سر فرد محکوم در پرونده مرگ مشکوک زهره فکور صبور در صحنه دستگیری!