رژیم غذایی آسان؛ نمونه رژیم لاغری آسان و کم هزینه
تاریخ انتشار: ۲۲ آبان ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۶۷۱۵۳۵
چگونه در 5 مرحله یک رژیم لاغری ساده داشته باشیم و سریع لاغر شویم؟
1- رژیم لاغری آسان؛ کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
یکی از راههای کاهش سریع وزن، کاهش قند، نشاسته یا کربوهیدرات است. این را میتوان با رژیم غذایی کمکربوهیدرات یا کاهش کربوهیدراتهای تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل به دست آورد.
تحقیقها نشان میدهد که کربوهیدرات پیچیده میتواند اشتها را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
2- رژیم لاغری آسان ؛ پروتئین را فراموش نکنید
برای تجربهی یک رژیم لاغری ساده و راحت باید به اندازه کافی و متعادل پروتئین نوش جان کنید. شواهد نشان میدهد که مصرف پروتئین، شرایط قلب، اشتها و وزن را بهبود میبخشد. به طور کلی یک فرد عادی در روز به میزان زیر پروتئین نیاز دارد:
برای مردان به طور متوسط 56-91 گرم در روز؛
برای زنان به طور متوسط 46-75 گرم در روز.
3- رژیم لاغری آسان؛ از سبزیها نترسید
ظرف خود را با سبزیهای برگ سبز پر کنید. آنها سرشار از مواد مغذیاند. سبزیهای زیر برای داشتن رژیم غذایی پر از کربوهیدرات پیچیده و فیبر بسیار مفید هستند:
کلم بروکلی؛
گل کلم؛
اسفناج؛
گوجه فرنگی؛
کلم پیچ؛
جوانه بروکسل؛
کلم؛
چارت سوئیس؛
کاهو؛
خیار.
4- رژیم لاغری آسان؛ چربیهای سالم را پیدا کنید
از خوردن چربیها نترسید. بدن شما همچنان به چربیهای سالم نیاز دارد. برنامه غذایی را انتخاب کنید که چربیهای سالم را به اندازه کافی برایتان در نظر گرفته باشد. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخابهای خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما محسوب میشوند. در مصرف چربیهای دیگر مانند کره و روغن نارگیل، به دلیل داشتن چربی اشباع شده، باید حد اعتدال را رعایت کنید.
5- رژیم لاغری آسان؛ تحرک داشته باشید
ورزش به کاهش سریع وزن کمک میکند. سعی کنید هفتهای سه تا چهار بار باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر در ورزش کردن تازه واردید، از مربی مشاوره بخواهید. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذاییتان با برنامه ورزشیتان هماهنگ است. انجام برخی تمرینهای قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
در برنامه غذایی آسان کالریها باید به چه شکل باشد؟
انتخاب برنامه غذایی کم کربوهیدارت را توصیه نمیکنیم. زیرا پیروی از آن راحت نیست و خسته کننده است. برنامه غذایی درست و اصولی را انتخاب کنید که در آن میزان کالری مناسب با شرایط جسمانی شما مشخص شده باشد. برنامه غذایی آسان و راحت دکتر کرمانی دقیقا بر همین اصل طراحی شده است و به شما کمک میکند با سرعت مطلوب به وزن ایدهآل خود برسید.
6 نکته در مورد رژیم آسان برای لاغری شکم
صبحانههایی با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا میتواند به کاهش هوس و دریافت کالری در طول روز کمک کند؛
از نوشیدنیهای شیرین و آبمیوه اجتناب کنید. آبمیوهها کالری زیاد و بیهوده دارند و پر از شکرند؛
1 ساعت قبل از غذا آب بنوشید؛
قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین میتواند متابولیسم شما را افزایش دهد؛
به آرامی غذا بخورید. غذا خوردن سریع میتواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود؛
خواب خوب و با کیفیت داشته باشید.
نمونه رژیم لاغری آسان و کم هزینه برای کاهش وزن
برای اینکه با یک رژیم غذایی سالم آشنا شوید، در ادامه یک نمونه از برنامه غذایی لاغری دکتر کرمانی برای وزن متوسط 75 کیلوگرم را مشاهده خواهید کرد:
صبحانه: 40 گرم نان + 20 گرم پنیر + یک قاشق غذاخوری عسل یا مربا؛
میان وعده صبح: 2 قاشق غذاخوری حلوا + 1 عدد گردو؛
قبل از نهار: یک عدد سیب (145 گرم) + دو لیوان آب؛
ناهار: 7 قاشق استانبولی + ماست + سالاد؛
میان وعده عصر: 70 گرم بستنی؛
شام: یک چهارم پیتزا قارچ و گوشت؛
وعده بعد از شام: 1 عدد میوه + 5 عدد بادام + 5 عدد پسته
سهمیه قند: 6 عدد خرما یا 12 عدد قند
سهمیه چاشنیها: نصف قاشق غذاخوری سس مایونز
سهمیه لبنیات: 1.5 لیوان شیر یا ماست پرچرب (3%)
پس برای داشتن رژیم لاغری سریع و آسان باید کربوهیدرات پیچیده و فیبر زیاد بخورید. یک رژیم غذایی آسان باید پروتئین و چربیهای سالم را به اندازه اعتدال باید در خود گنجانده باشد. به خاطر بسپارید ورزش کردن سرعت کاهش وزنتان را چندین برابر میکند. برای آشنایی با نکات تغذیهای و ترفندهای لاغری آسان و کمهزینه میتوانید به وبسایت دکتر کرمانی مراجعه کنید.
منبع: فارس
کلیدواژه: رژیم غذایی لاغری کاهش وزن ورزش کربوهیدرات پیچیده رژیم لاغری آسان چربی های سالم برنامه غذایی رژیم غذایی غذایی آسان چربی ها یک رژیم
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.farsnews.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «فارس» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۶۷۱۵۳۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
آیا با خوردن تخممرغ لاغر میشویم؟
به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، اگر از یک رژیم کاهش وزن پیروی می کنید، احتمالاً حاوی تخم مرغ است و دلیل خوبی هم دارد. تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید ;i انواع مواد مغذی ضروری را بدون کالری اضافی تامین می کند.
بیشتر بخوانید: کارهایی که هنگام رژیم لاغری باعث استپ وزنی میشوددرک چگونگی گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی و اینکه چگونه این غذا می تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد، برای انتخاب رژیم غذایی آگاهانه ضروری است.
ارتباط بین تخم مرغ و کاهش وزنخوردن تخم مرغ می تواند با افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن سالم تر و سریعتر کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ به طور منظم می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و هوس غذایی شما را کاهش دهد که عمدتا به دلیل محتوای چربی و پروتئین در تخم مرغ است که می تواند رضایت از غذا را افزایش دهد.
با گذشت زمان، این احساس سیری به کاهش مقدار غذای مصرفی، کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک می کند.
ارزش غذایی تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ حاوی:
کالری: ۷۰ کیلو کالری
پروتئین: ۶.۵ گرم
چربی: ۴.۸ گرم
ویتامین آ: ۱۶۰ میکروگرم
کلسیم: ۵۶ میلی گرم
ویتامین دی: ۲ میکروگرم
ریبوفلاوین: .۴۷۵ میلی گرم
ویتامین ب ۱۲: ۰.۸۹ میکروگرم
فولات: ۴۷ میکروگرم
ویتامین E: ۱ میلی گرم
نیاسین: ۰.۰۷۵ میلی گرم
آهن: ۱.۷۵ میلی گرم
تخم مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت است که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس شما برای میان وعده های پرکالری بین وعده های غذایی کمک کند.
بدن همچنین انرژی بیشتری را برای متابولیسم پروتئین ها در مقایسه با هضم چربی ها یا کربوهیدرات ها مصرف می کند. بنابراین، مصرف غذاهای پر پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش داده و به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن ضروری است و تضمین می کند که بدن به جای عضله، چربی می سوزاند. این پدیده می تواند به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید.
غذای مغذی و کم کالریتخم مرغ می تواند مقدار قابل توجهی از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی را بدون افزایش کالری دریافتی شما فراهم کند.
یک تخم مرغ بزرگ که حدود ۷۰ کالری است، حاوی ویتامین های A، B، D و E می باشد که بدن سالم و سیستم ایمنی قوی را تقویت می کند.
همچنین حاوی کلسیم، نیاسین و آهن است که برای استخوانهای قوی، سلامت مغز، پوست شفاف و رشد کلی ماهیچهها حیاتی هستند.
تطبیق پذیریاضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی لزوما به معنای وعده های غذایی ساده یا یکنواخت نیست. تهیه تخم مرغ به روش های مختلف می تواند طعم آنها را افزایش دهد و الهام بخش دستور العمل های جدید خلاقانه باشد.
آنها همچنین طعم خنثی دارند، به این معنی که می توانید آنها را با غذاهای دیگر میل کنید.
می تواند ثبات قند خون را افزایش دهدتخم مرغ کربوهیدرات کمی دارد، ماده مغذی که به دلیل افزایش قند خون و ایجاد هوس در بدن شناخته شده است.
به دلیل محتوای کم کربوهیدرات، تخم مرغ می تواند به جلوگیری از این هوس های غذایی و بهبود کنترل اشتها کمک کند که می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید و برای کاهش وزن پایدار ضروری است.
بهبود سلامت متابولیکمواد مغذی موجود در تخم مرغ، مانند ویتامین های B و سلنیوم، می توانند از سلامت متابولیک حمایت کرده و آن را بهبود بخشند. این مواد مغذی می توانند به شما در حفظ متابولیسم کارآمد و جلوگیری از بیماری هایی که بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارند کمک کنند.
چگونه برای کاهش وزن تخم مرغ بخوریم؟
از آنها در تهیه صبحانه استفاده کنیدصبحانه یکی از مهمترین وعدههای غذایی در روز است، زیرا متابولیسم شما را به سرعت آغاز میکند و انرژی به شما می بخشد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه یک انتخاب عالی برای یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی و رضایت بخش است.چند ایده برای تهیه تخم مرغ:
گزینه های کلاسیک: تخم مرغ های همزده، املت یا تخم مرغ های عسلی از غذاهای سنتی صبحانه هستند که سریع آماده می شوند و به راحتی می توان آنها را با افزودن سبزیجات - مانند اسفناج یا قارچ - یا گوشت بدون چربی برای افزایش ارزش غذایی آنها خوشمزه کرد.
ایده های نوآورانه برای صبحانه : کسانی که بیشتر ماجراجو هستند ممکن است بخواهند تخم مرغ پخته شده آووکادو، شاکشوکا، یا اسفناج و ... را در نظر بگیرند. این غذاها می توانند به برنامه صبحانه شما تنوع دهند و سرشار از مواد مغذی هستند.
گزینههای آماده: برای صبحهای شلوغ ابتدای هفته یک تخممرغ آب پز همراه با ژامبون، اسفناج و فنجان مافین تخممرغ تهیه کنید. اینها صبحانه های سریع یا میان وعده های غنی از پروتئین هستند. برای یک وعده غذایی متعادل، آن را با نان تست سبوس دار یا یک طرف میوه همراه کنید.
روش های آشپزی خود را تغییر دهیدبرای جلوگیری از یکنواختی و جذاب نگه داشتن وعده های غذایی خود، روش های مختلف تهیه تخم مرغ را امتحان کنید. مانند آب پز، نیمرو، عسلی و ..
یک منبع چربی و فیبر به آن اضافه کنیدترکیب تخم مرغ با چربی های سالم و فیبر می تواند به شما در ایجاد وعده های غذایی متعادل کمک کند. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:
آووکادو
روغن زیتون
آجیل
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، فلفل دلمه ای و قارچ
توت ها
غلات کامل، مانند نان تست یا حبوبات
بهترین زمان خوردن تخم مرغ برای کاهش وزن
اگرچه تخممرغ را میتوان در هر زمانی خورد، اما برخی مطالعات نشان میدهند که اگر صبح تخم مرغ بخورید، ممکن است برای کاهش وزن مؤثرتر باشد.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند کالری کمتری در بقیه روز مصرف می کنند. این در مقایسه با شرکت کنندگانی است که صبحانه غنی از کربوهیدرات با پروتئین کم مصرف می کردند.
این شرکت کنندگان عموماً به ناهارهای بزرگ تری نیاز داشتند و در طول روز هوس بیشتری برای مصرف غذاهای شیرین داشتند.
مضرات احتمالی خوردن تخم مرغ چیست؟در حالی که تخم مرغ فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهد و می تواند یک مکمل ارزشمند برای رژیم کاهش وزن باشد، باید از مضرات بالقوه این غذا آگاه باشید:
نگرانی های مربوط به کلسترولیکی از رایج ترین نگرانی ها در مورد مصرف منظم تخم مرغ، میزان کلسترول آن است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۱۸۶ میلی گرم کلسترول است که در زرده یافت می شود.
اگرچه ممکن است میزان کلسترول در تخم مرغ کم به نظر برسد، اما مصرف بیش از حد تخم مرغ می تواند آن را به یک نگرانی مهم تبدیل کند.
افزایش مصرف کلسترول می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری قلبی قرار دهد.
تاثیر بر شرایط خاص سلامتیبرخی تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به شرایط خاص باید هنگام افزایش مصرف تخم مرغ مراقب باشند.
این شامل افراد مبتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر شرایط سلامت مرتبط با کلسترول می شود، زیرا تخم مرغ ممکن است آنها را بدتر کند.
با این حال، از آنجایی که کلسترول در زرده تخم مرغ وجود دارد، پزشکان معمولاً خوردن قسمتهای سفید آن را توصیه میکنند که به شما امکان می دهد از مزایای خوردن تخم مرغ بدون آسیب رساندن به سلامت خود بهره مند شوید.
چه زمانی در مورد کاهش وزن باید با پزشک مشورت کرد؟اگرچه ایجاد تغییرات رژیم غذایی برای کاهش وزن نیازی به مراجعه به پزشک ندارد، اما مهم است که از شرایط مرتبط با آن آگاه باشید.
شما باید به پزشک خود مراجعه کنید اگر:
مقدار قابل توجهی چربی بدنی داشته باشید
شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰ و بالاتر داشته باشید
از شرایط قبلی مانند بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا رنج می برید
هر گونه داروی مزمن مصرف می کنید
کاهش وزن قابل توجه و بدون دلیل را تجربه کنید
سابقه اختلالات خوردن (EDs) داشته باشید یا شروع به تجربه علائم ED کنید
در کاهش وزن با مشکلات شدید مواجه شوید
می خواهید در مورد جراحی های کاهش وزن بیشتر بدانید
مشورت با پزشک در این شرایط می تواند به شما کمک کند تا راهنمایی و مشاوره حرفه ای در مورد چگونگی کاهش وزن ایمن و در عین حال اولویت دادن به سلامت کلی خود دریافت کنید.
منبع:
کد خبر: 1229690 برچسبها دانستنی ها