برنامه رژیم غذایی ۲۱ روزه برای لاغری
تاریخ انتشار: ۲۱ دی ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۴۰۹۶۸۳۰
روز اول: روز دوم: روز سوم: روز چهارم: روز ششم: روز هفتم: روز هشتم: روز نهم: روز دهم: روز یازدهم: روز دوازدهم: روز سیزدهم: روز چهاردهم: روز پانزدهم: روز شانزدهم: روز هفدهم: روز هجدهم: روز نوزدهم: روز بیستم: روز بیست ویکم: در برنامه ۲۱ روزه خود چه چیزی می‌توانید بخورید؟
به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از شفقنا، به یاد داشته باشید که هیچ فرمول جادویی برای کاهش وزن در زمان کوتاه وجود ندارد و آن‌هایی که این ادعا را دارند فقط سلامت شما را به خطر می‌اندازند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
باید به خاطر داشته باشید که هر بدن متفاوت است و آنچه ممکن است برای یکی «خوب» باشد ممکن است برای دیگری اصلاً خوب نباشد. به همین دلیل است که شما نباید از توصیه‌ها و رژیم‌های غذایی اشخاص آموزش ندیده مثل خانواده، دوستان، همکاران و یا افرادی که در شبکه‌های اجتماعی هستند پیروی کنید.
بیایید نگاهی به یک برنامه ۲۱ روزه سرگرم کننده و سالم بیندازیم تا به شما در اجرای عادات سالم برای ترویج کاهش وزن کمک کند.
روز اول:اهداف خود را در یک دفتر یا کاغذ بنویسید و آنها را در مکانی قابل مشاهده بگذارید. با یک برنامه ورزشی ساده شروع کنید (مثلاً پیاده روی).
روز دوم:منابع کالری مایع مانند قهوه با شکر، نوشابه و الکل را حذف کنید. آنها را با آب، چای سبز و آب میوه‌های طبیعی جایگزین کنید و
آنچه می‌خورید را بدون فراموش کردن چیزی در نمودار یادداشت کنید.
می‌توانید مسافت پیاده روی و شدت آن را افزایش دهید یا ورزش دیگری اضافه کنید. ورزش‌های اینتروال برای کاهش وزن بهترین هستند.
روز چهارم:هر روز غذای خود را از سه وعده غذایی بزرگ به شش وعده غذایی کوچک تغییر دهید. فراموش نکنید که میوه ها، سبزیجات، فیبر و پروتئین را به همه میان وعده‌ها اضافه کنید.
روز پنجم:
فهرستی ازمواد مورد نیاز غذاهای سالم تهیه کنید و با آن به بازار بروید، بدون اینکه چیز دیگری اضافه کنید. اگر نمی‌توانید در مقابل وسوسه مقاومت کنید، خوب است محصولاتی را که نباید بخورید، دور بریزید، ببخشید یا حتی بفروشید.
روز ششم:خود را وزن کنید و کیلو‌ها را در دفترچه یادداشت کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که حداقل سه بار در هفته انجام دهید. این می‌تواند یک ورزش، یک کلاس رقص یا بیرون رفتن برای ورزش در پارک باشد.
روز هفتم:برنامه‌ی غذایی هفته آینده را برنامه‌ریزی کنید میوه، سبزیجات وسایر اقلام مورد نیاز را خریداری کنید وسعی کنیداز جایی تهیه کنید که دارای غذاهای تازه و فصلی است که شما را به خرید آنچه برای بدنتان مناسب است دعوت می‌کند.
روز هشتم:به برنامه ورزشی خود ادامه دهید. می‌توانید یک مربی استخدام کنید یا خودتان تمرینات را تغییر دهید تا خسته نشوید.
روز نهم:میوه و سبزیجاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که قبلاً هرگز نخورده اید یا برای مدت طولانی از مصرف آنها لذت نمی‌بردید. سعی کنید آنها را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید. اگر دوست دارید، می‌توانید به دنبال راه‌های سالم دیگری برای خوردن آنها باشید بدون اینکه خیلی یکنواخت شود.
روز دهم:منابع چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. لیپید‌ها قادر به افزایش التهاب هستند. این منجر به بدتر شدن سلامت متابولیک بدن می‌شود. ورزش را فراموش نکنید.
روز یازدهم:اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می‌نوشید. همیشه به اندازه‌ای که بدن شما نیاز دارد بنوشید.
روز دوازدهم:به مقدار فیبری که در روز مصرف می‌کنید توجه کنید. حداقل ۳۵ گرم باید مصرف شود. اگر به این رقم نرسیدید، یک مشت بادام بخورید.
روز سیزدهم:کالری‌هایی را که در روز‌های قبل مصرف کرده‌اید، بر اساس نمودار دریافتی‌تان بشمارید. بررسی کنید که چگونه حداقل و حداکثر مجاز را می‌توانید با توجه به سن، وزن، قد و همچنین میزان وزنی که می‌خواهید کاهش دهید رعایت کنید.
روز چهاردهم:با خرید و تجزیه و تحلیل مواد غذایی که در خانه دارید رژیم غذایی خود را برای هفته بعد برنامه ریزی کنید. میوه‌های فصل را بیشتر مصرف کنید.
روز پانزدهم:فعالیت بدنی‌ای را که تاکنون انجام می‌دادید تغییر دهید یا سختی آن را افزایش دهیدتا وزن خود را کاهش دهید. می‌توانید طولانی‌تر راه بروید. همچنین می‌توانید یک مجموعه جدیداز تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید.
روز شانزدهم:در رابطه با کاری که انجام می‌دهید، یک تکنیک جدید پخت غذا را دنبال کنید. مثلاً می‌تواند بخارپز یا کبابی باشد. سعی کنید بیشتر غذاهای خام و بدون چربی بخورید.
روز هفدهم:کمتر از روز‌های قبل شام بخورید و به دنبال منبعی متفاوت از پروتئین باشید. اگر معمولاً مرغ یا ماهی تن می‌خورید، به سمت گوشت گاو یا ماهی آزاد بروید.
روز هجدهم:کمی بیشتر از جلسه قبل تمرین کنید. وزن، زمان و مسافت را بررسی کنید و تمرینات جدیدی اضافه کنید.
روز نوزدهم:اهداف خود را مرور کنید و ببینید آیا به هدف خود نزدیک هستید یا خیر. می‌توانید خودتان را وزن کنید یا لباس‌های فصل گذشته را امتحان کنید که قبل از شروع این برنامه مناسب نبودند.
روز بیستم:برای چند روز آینده خرید کنید. احتمالاً نمی‌خواهید به روتین سه هفته قبل خود بازگردید، زیرا لاغرتر به نظر می‌رسیدو انرژی و سرزندگی بیشتری دارید.
روز بیست ویکم:حالا دقیق‌تر باشید و تغییراتی را که در زندگی خود ایجاد کرده اید تجزیه و تحلیل کنید. تعهد خود را تقویت کنید و ادامه بدهید. شما برای خودتان عادت‌های سالم ایجاد کرده اید!
در برنامه ۲۱ روزه خود چه چیزی می‌توانید بخورید؟پس چی بخورم؟ این یک سوال بسیار رایج در میان کسانی است که می‌خواهند به روشی سالم و بدون گرسنگی وزن کم کنند. به این دلیل است که آنها می‌خواهند جایگزین‌هایی را برای شروع آموزش از نظر غذا یی بدانند و در نتیجه گام‌هایی برای رسیدن به هدف خود بردارند.
برخی از گزینه‌ها را ما با شما به اشتراک می‌گذاریم:
صبحانه و میان وعده:
غذاهای مجاز در برنامه ۲۱ روزه به شرح زیر است.
کشمش و میوه خشک
میوه
بلغور جو دوسر
پنیر خامه‌ای بدون چربی
۱ فنجان شیر
کراکر‌های بدون نمک و شیرین نشده
نان گندم کامل
پنیر کم چرب
۱ قاشق چایخوری شیرین کننده
ناهار و شام:
ابتدا می‌توانید یک کاسه سوپ را به عنوان پیش غذا میل کنید. غذای اصلی می‌تواند یک تکه کوچک گوشت با سبزیجات پخته شده و یک قسمت سالاد باشد. برای دسر می‌توانید یک تکه میوه بخورید.
در اینجا ایده‌های دیگری نیز وجود دارد:
سبزیجات برگ دار
آب لیمو
روغن زیتون
ماست کم چرب
سرکه سیب
گوشت قرمز بدون چربی
ماکارونی خشک
سوپ سبزیجات خانگی
آب میوه‌های تازه شیرین نشده
سبزیجات خام یا بخارپز
حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
برنج قهوه ای، کینوا، جو، ارزن یا گندم
گوشت سفید بدون چربی (مرغ، ماهی و گوشت خوک)
ادویه جات (سیر، حبه، زردچوبه)
گیاهان (ریحان، رزماری، آویشن)
میوه‌های خام برای دسر (توت فرنگی، هلو، پرتقال)
این برنامه ۲۱ روزه تنها به عنوان راهنمایی برای افرادی است که در حال بهبود عادات سبک زندگی خود هستند. این یک قانون نیست، بنابراین می‌توان آن را با توجه به نیاز‌ها و اهداف هر فرد تنظیم کرد. برای انجام این کار، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: شفقنا این مطلب برایم مفید است بلی ۰ نفر این پست را پسندیده اند
منبع: اقتصاد آنلاین
کلیدواژه: رژیم غذایی کاهش وزن لاغری رژیم رژیم غذایی رژیم غذایی 21 روز برنامه ۲۱ روزه توانید یک اضافه کنید رژیم غذایی بدون چربی میوه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۰۹۶۸۳۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تشخیص یک بیماری از روی انگشتان
به گزارش خبرآنلاین، قلب بین ۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه، خون را از طریق شریان‌ها پمپ می‌کند تا به تمام قسمت‌های بدن برسد و فشاری که بر دیواره رگ‌ها وارد می‌شود، فشار خون نام دارد.
ایسنا در گزارشی نوشت: فشار خون طبیعی کمتر از ۱۲۰ سیستولیک و ۸۰ دیاستولیک یا ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است. هر رقم بالاتر از آن به معنای فشار بیشتر بر شریان‌هاست که باعث می‌شود در طول زمان خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشند و این مورد می‌تواند منجر به گردش خون کمتر در بدن، حمله قلبی، سکته مغزی یا بیماری کلیوی شود.
انجمن قلب آمریکا می‌گوید که فشار خون بالا تقریبا نیمی از جمعیت ایالات‌متحده را گرفتار کرده است و بسیاری از این افراد از وضعیت خود آگاه نیستند زیرا اغلب علائمی ندارند. با این حال، بر اساس اطلاعات سازمان بهداشت جهانی افرادی که فشار خون ۱۸۰/۱۲۰ میلی‌متر جیوه دارند ممکن است سردردهای شدید، مشکل در تنفس، تاری دید، گیجی یا وزوز در گوش را تجربه کنند و یکی دیگر از علائم فشار خون بالا ممکن است تورم انگشتان و پاها باشد.
اگر فشار خون بالا دارید ممکن است انگشتان شما متورم شوند
قلب برای پمپاژ خون در بدن باید سخت‌تر کار کند و گاهی اوقات خون به سختی از اندام‌ها به قلب باز می‌گردد که می‌تواند باعث شود انگشتان متورم شوند. فشار خون بالا اغلب به دلیل مقادیر بالای سدیم در رژیم غذایی ایجاد و باعث می‌شود آب بیشتری در خود نگه دارید. این مایع اضافی می‌تواند موجب تورم شود و اگر اغلب این اتفاق برای شما رخ می‌دهد، فشار خون خود را چک کنید.
فشار خون بالای کنترل نشده می‌تواند منجر به بیماری کلیوی شود. کلیه‌های شما وظیفه حذف مواد زائد از خون و حفظ تعادل مایعات را بر عهده دارند. اگر کلیه‌های شما خون کافی نداشته باشند، نمی‌توانند کار خود را انجام دهند و این مورد می‌تواند منجر به ادم یا تجمع مایع در بافت‌های بدن شما شود. تورم ناشی از ادم معمولا در پاهاست، اما ممکن است آن را در بازوهای خود نیز احساس کنید. حتی داروهای فشار خون بالا می‌تواند باعث تورم انگشتان و دستان شما شود.
اقداماتی که می‌توانید برای کنترل فشار خون بالا انجام دهید
رژیم‌های غذایی سرشار از سدیم و چربی اشباع شده در حالی که میوه‌ها و سبزیجات کم دارند می‌توانند شما را در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دهند. مصرف الکل و دخانیات، چاقی، افزایش سن، سابقه خانوادگی و ورزش نکردن نیز می‌تواند در خطر ابتلا به فشار خون بالا موثر باشند.
پزشک اغلب هر زمانی که به وی مراجعه کنید فشار خون شما را بررسی می‌کند، اما دفتر پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت ایالات‌متحده توصیه کرد اگر سن شما زیر ۴۰ سال است و در معرض خطر نیستید، فشار خون خود را هر ۳ تا ۵ سال یکبار چک کنید. برای فشار خون بالا افراد ۴۰ سال و بالاتر باید سالی یک بار فشار خون خود را چک کنند.
اگر فشار خون شما بالا باشد، گروه پزشکی ممکن است تغییرات سبک زندگی را برای کاهش فشار خون بدون دارو پیشنهاد کند که شامل کاهش سدیم در رژیم غذایی یا اتخاذ برنامه غذایی دش (DASH ) است. همچنین باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید تا فشار خون خود را کاهش دهید. حتی اگر نیاز به مصرف داروهای فشار خون داشته باشید، این تغییرات سبک زندگی می‌تواند دارو را موثرتر کند.
آیا افت فشار خون نیز خطرناک است؟
داشتن فشار خون پایین همیشه نگران‌کننده نیست. با این حال، افت فشار خون شدید می‌تواند باعث عدم جریان خون به مغز، سرگیجه، سیاهی یا از دست دادن هوشیاری شود و حتی ممکن است در موارد شدید تهدیدکننده زندگی باشد. فشار خون پایین یا افت فشار خون وضعیتی است که در آن فشار سیستولیک و دیاستولیک به ترتیب به زیر ۹۰ و ۶۰ میلی‌متر جیوه می‌رسد. فشار خون طبیعی ۱۲۰ و ۸۰ میلی‌متر جیوه است. فشار سیستولیک فشاری است که در شریان‌ها هنگام ضربان قلب و پر شدن آنها از خون وجود دارد و فشار دیاستولیک فشار در شریان‌ها در زمانی است که قلب بین ضربان‌ها استراحت می‌کند. معمولا فشار خون پایین نشانه‌ای از شرایط پزشکی زمینه‌ای یا مرتبط با سن است. توجه به علائم و نشانه‌های فشار خون پایین در مراحل اولیه آن ضروری است. علائم فشار خون پایین عبارتند از سبکی سر یا سرگیجه، حالت تهوع یا استفراغ، خستگی یا ضعف، عرق سرد، تپش قلب، تنفس کم عمق و سریع، سردرگمی یا مه مغزی، از دست دادن هوشیاری، ضربه مغزی، نبض ضعیف، گرفتگی گردن، پوست رنگ‌پریده و تشنج است.
چه نوع غذایی برای کنترل فشار خون توصیه می‌شود؟
با توجه به اطلاعات انجمن قلب آمریکا و کالج قلب و عروق آمریکا، اگر فشار خون فرد به‌طور مداوم بالاتر از ۱۳۰/۸۰ باشد، فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود. چند نکته رایج رژیم غذایی و مواد غذایی که به کنترل فشار خون کمک می‌کنند در ذیل ذکر شده است.
روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌هاست که فواید سلامتی مختلفی ازجمله کاهش فشار خون دارند. پختن سبزیجات در روغن زیتون همچنین به بدن اجازه می‌دهد تا ویتامین‌های محلول در چربی K، A، D و E را جذب کند.
دانه‌های کتان، ابرغذای قدرتمند برای کاهش فشار خون بالا هستند. آنها حاوی α-لینولنیک اسید هستند که اسید چرب ضروری امگا ۳ است و برای کنترل فشار خون مفید خواهد بود.
محدود کردن نمک در رژیم غذایی بهترین راه برای حفظ سلامت کلیه است بنابراین مصرف روزانه نمک را زیر ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید.
غذاهای غنی از پتاسیم ازجمله اسفناج و موز در تحقیقات نشان داده‌اند که فشار خون را کاهش می‌دهند. پتاسیم به کلیه‌ها کمک می‌کند تا سدیم را از بدن دفع کنند و می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود. برخی دیگر از غذاهای پر پتاسیم شامل خربزه، پرتقال، زردآلو، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، لوبیا، دانه‌ها، سبزی سوئیس چارد و لوبیا سفید است.
منیزیم ممکن است به شل شدن رگ‌های خونی کمک و عبور خون را آسان‌تر کند. غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات، لبنیات، مرغ، حبوبات و غلات کامل است.
جدای از این موارد، محدود کردن مصرف الکل و اجتناب از سیگار بهترین راه برای کنترل فشار خون است.
۴۷۲۳۶
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1904172
رضا زرندی رییس کل دادگستری استان خراسان رضوی شد